Las verduras de hoja verde son una parte importante de una dieta saludable.
Este tipo de verduras y vegetales de hojas verdes, están repletos de vitaminas, minerales y fibra, pero son bajos en calorías. Consumir una dieta rica en vegetales de hoja verde puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca, presión arterial alta y deterioro mental .
Aquí hay 10 de las verduras de hoja verde más saludables para que incluya en su dieta.
1.- Kale
Kale es considerado uno de los vegetales más ricos en nutrientes del planeta debido a sus muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.
También contiene antioxidantes como luteína, carotenoides y betacaroteno, que previenen las enfermedades causadas por el estrés oxidativo.
Para beneficiarse al máximo de todo lo que la Kale tiene para ofrecer, es mejor consumirlo crudo ya que la cocción puede reducir su perfil de nutrientes .
Kale, berza o col rizada es rica en minerales, antioxidantes y vitaminas, particularmente en las vitaminas A, C y K. Para tener los mayores beneficios, es mejor comerla cruda, ya que la cocción reduce el perfil nutricional de la verdura.
2.- Brócoli
El brócoli es parte de la familia del repollo. Tiene una gran cabeza de flor y un tallo, por lo que es similar en estructura a la coliflor. Este vegetal es rico en nutrientes y vitaminas C y K . También es una gran fuente de fibra, calcio, folato y fósforo. De todas las verduras de la familia de las coles, el brócoli es más rico en sulforafano, compuesto vegetal que puede mejorar la flora intestinal bacteriana.
3.- Espinacas
La espinaca es una verdura verde frondosa popular y es fácil de incorporar a muchos platos, como sopas, salsas, batidos y ensaladas.
Su perfil de nutrientes y vitaminas es impresionante. También tiene mucho folato , que juega un papel clave en la producción de glóbulos rojos.
4.- Lechuga romana
La lechuga romana es una verdura de hoja común sólidas y oscuras con una costilla central firme. Tiene una textura crujiente y es un tipo de lechuga muy popular, particularmente en ensaladas César.
Es una buena fuente de vitaminas A y K . Además, la investigación ha descubierto que el consumo de agua a partir de líquidos, vegetales y frutas juega un papel importante en la pérdida de peso. Por lo tanto, con solo 8 calorías y 45 gramos de agua (en una sola taza), la lechuga romana puede ser una de las mejores verduras para una dieta saludable .
5.- Rúcula
Rúcula es una verdura frondosa de la familia Brassicaceae que se conoce con muchos nombres diferentes, como cohetes, roquette, rucola y rucoli.
Tiene un sabor ligeramente picante y hojas pequeñas que pueden incorporarse fácilmente en ensaladas o utilizarse como guarnición. También se puede usar en cosmética y medicinalmente .
Al igual que otras verduras de hoja verde, está repleta de nutrientes como las vitaminas A, B9 y K. También es una de las mejores fuentes de nitratos en la dieta.
Aunque se debaten los beneficios de los nitratos , algunos estudios han descubierto que pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y reducir la presión arterial al ampliar los vasos sanguíneos.
6.- Escarola
La escarola pertenece a la familia Cichorium . Es menos conocido que otras verduras de hoja verde, posiblemente porque es difícil de cultivar.
Es rizada, de textura crujiente y tiene un sabor a nuez y ligeramente amargo. Se puede comer crudo o cocido.
Tiene alto contenido en vitamina K, vitamina A y folato . También es una fuente de kaempferol, un antioxidante que se ha demostrado que reduce la inflamación en los tejidos.
7.- Bok Choy
Bok choy es un tipo de repollo chino. Tiene hojas gruesas de color verde oscuro que pueden utilizarse para las sopas y salteados.
Bok choy es uno de los pocos vegetales de hoja verde que contienen el mineral de selenio, que juega un papel importante en la función cognitiva y sistema inmunitario.
Además, el selenio es importante para la función adecuada de la glándula tiroides. Esta glándula se encuentra en su cuello y libera hormonas que desempeñan un papel clave en el metabolismo .
8.- Acelgas
La acelga tiene hojas de color verde oscuro con un tallo grueso que es rojo, blanco, amarillo o verde. Se usa mucho en la cocina mediterránea y pertenece a la misma familia que la remolacha y la espinaca. Tiene un sabor terroso y es rico en minerales y vitaminas, como el potasio, el manganeso y las vitaminas A , C y K .
La acelga también contiene un flavonoide único llamado ácido siringico, un compuesto que puede ser beneficioso para reducir los niveles de azúcar en la sangre. Si bien muchas personas suelen tirar los tallos de la planta de acelga, son crujientes y altamente nutritivos. La próxima vez, que cocine acelgas, intente agregar todas las partes de la verdura a platos como sopas, tacos o guisos.
9.- Berro
Berro es una planta acuática de la familia Brassicaceae y por lo tanto similar a la rúcula. Es conocido por sus propiedades curativas y se ha utilizado en medicina durante siglos. Debido a su sabor amargo y ligeramente picante, el berro es estupendo para añadirlo a los alimentos de sabor neutro.
10.- Hojas Verdes de remolacha
Desde la Edad Media, se ha dicho que las remolachas y sus hojas son beneficiosas para la salud. De hecho, tienen un impresionante perfil de nutrientes, pero aunque las remolachas se usan comúnmente en los platos, muchas veces se ignoran las hojas.
Esto es desafortunado, considerando que son comestibles y ricas en potasio , calcio, riboflavina, fibra y vitaminas A y K.
También contienen los antioxidantes betacaroteno y luteína, que han demostrado prevenir trastornos oculares como la degeneración macular y las cataratas.
Las hojas de remolacha se pueden agregar a ensaladas, sopas o salteadas y se pueden comer como guarnición.
Beneficios de las verduras de hoja verde
Las verduras de hoja de color verde están llenas de nutrientes importantes y poderosos que son fundamentales para una buena salud.
Afortunadamente, se pueden encontrar muchas verduras de hoja verde durante todo el año, y se pueden incorporar fácilmente a las comidas, de maneras sorprendentes, diversas y deliciosas.
Para obtener los impresionantes beneficios de salud de las verduras de hoja verde, incluya una gran variedad de estos vegetales en su dieta.
Las verduras de color verde ofrecen una gran cantidad de vitaminas, minerales y fitonutrientes . Las verduras de hoja verde se encuentran entre las más nutritivas. Pero casi cualquier verdura que sea de color verde agregará valor a su dieta.
Calorías
A menos que cubra sus verduras de color verde con aceite, mantequilla o queso, es probable que sean el alimento con menos calorías en su plato. Por ejemplo, una taza llena de espinacas proporciona solo siete calorías. Una taza de col rizada proporciona alrededor de 33 calorías y una taza de brócoli contiene poco más de 30 calorías.
Macronutrientes
No es solo el recuento bajo en calorías lo que importa cuando se consideran los beneficios de las verduras verdes, lo que es significativo es de dónde provienen esas calorías. Estos vegetales proporcionan carbohidratos complejos, fibra, proteínas y muy poca (si es que alguna) grasa.
Una taza de espinacas proporciona poco más de un gramo de carbohidratos, principalmente de fibra. También obtendrá un gramo de proteína.
Una taza de brócoli proporciona aproximadamente seis gramos de carbohidratos, 2.4 gramos de fibra y más de 2.5 gramos de proteína.
Este equilibrio de macronutrientes, en particular la fibra y la proteína, proporciona una sensación de saciedad a largo plazo (satisfacción y plenitud) que las verduras con almidón y otros alimentos no proporcionan.
Micronutrientes
Las verduras de hoja verde son una rica fuente de minerales que incluyen hierro, calcio, potasio y magnesio. También proporcionan vitaminas importantes, incluidas las vitaminas K, C, E y muchas de las vitaminas B.
Muchas variedades vegetales de fitonutrientes de color verde, incluidos el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina, que protegen nuestras células del daño y nuestros ojos de los problemas relacionados con la edad, entre muchos otros efectos. Las hojas de color verde, como la col rizada, incluso contienen pequeñas cantidades de grasas omega-3.
Vitamina K
La vitamina K es una vitamina soluble en grasa y es un nutriente clave en muchas verduras de hoja verde .
Recientes investigaciones han proporcionado pruebas de que esta vitamina puede ser incluso más importante que lo que se pensaba.
Vitamina K:
- Puede ser un regulador clave de la inflamación y puede ayudarnos a protegernos de enfermedades inflamatorias, incluida la artritis.
- Puede ayudar a prevenir la diabetes
- Posiblemente previene o reduce la aterosclerosis al reducir el calcio en las placas arteriales.
- Protege los huesos de la osteoporosis
La prevención de enfermedades
Los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de vegetales de hojas verdes puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades. Un estudio publicado en la revista Neurology encontró que una dieta que contiene una ración de vegetales de hojas verdes por día se asocia con un menor deterioro cognitivo relacionado con la edad .
Un gran metaanálisis mostró que el consumo de verduras de hoja verde, incluidas las crucíferas, reduce significativamente la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Incluso mostró que aumentar la ingesta de vegetales de hojas verdes puede mejorar la efectividad de los suplementos de omega-3 en ciertas poblaciones, aunque los investigadores reconocieron que se necesita más investigación para confirmar este dato.